Тарган цулцгар харвин таныг үнэхээр залхааж байгаа байх, ялангуяа ажил ихтэй завгүй үед чинь. Хичнээн завгүй байсан ч цулцгар харвингаасаа салахын тулд багахан хугацааг өөртөө зарцуулж байгаарай. Жимд явахад дор хаяж нэг цаг зарцуулна, заримдаа жимдээ ч явах цаг зав гарахгүй байх үе бас бий. Ийнхүү мөрөөдлийн бие галбираа олж авахад тань туслах 10 минутны дасгалыг танд зааж өгье. Энэхүү хялбархан, хурдан бөгөөд үр дүн сайтай дасгалуудыг өглөө юмуу оройн аль нэг цагт 10 минут зарцуулаад хийхэд гайхалтай үр дүнд хүрч чадна.
Орчин үеийн хүмүүсийн амьдрал хэр завгүй болсоныг бид ойлгож байгаа учраас гэдэсний таталтын маш богинохон дасгалууд орууллаа. Завтай үедээ эдгээр дасгалуудын аль нэгийг сонгоод хийх юм уу аль эсвэл эдгээрийг хамтад нь хийж байж ч болох юм шүү.
- Бие халаалт : Дээс үсрэх
Дасгалаа эрч хүчтэйгээр эхүүлэх хамгийн сайхан арга бол дээс үсэрч бие халаалт хийх явдал юм. Энэхүү дасгалыг хийснээр танд эрч хүч тань тэсрэж байгаа мэт сайхан мэдрэмж төрөх болно. Энэ дасгалыг ердөө 30 секунд хийнэ.
2. Өвдгөө тохойндоо хүргэх
Зорилго: Энэхүү дасгал нь мөр, хэвлийн доод булчин, өгзөгний булчин, ташааны нугардаг булчин болон хөндлөн булчинг хөгжүүлэхэд тустай дасгал юм.
Хэрхэн хийх:
- Гарынхаа шууг банз байрлалд авчирна: Мөрнийхөө харалдаа тохойгоо авчираад шуугаараа иогийн дэвсгэр дээр тулна.
- Нурууны гол байрлалаа хадгалсан чигээрээ зүүн өвдөгөө баруун тохойндоо авчирна.
- Хоёр секунд бариад хөлөө буцаана.
- Дасгалыг нөгөө хөлөндөө мөн ижил хийнэ.
- 30-40 секундын зайтай хоёр хөлөндөө ээлжлэн хийнэ.
Санамж: Энэ дасгалыг иогын дэвсгэр дээр юмуу дасгалын бөмбөлөг дээр (сайн чанарын) хийж болно.
3. Ташааны булчин хөгжүүлэх
Зорилго: Энэхүү дасгал нь ташаа орчмын өөхийг шатаахад тустай дасгал юм.
Хэрхэн хийх:
- Баруун талаараа хэвтээд хөлөө нөгөө хөлнийхөө дээр байрлуул.
- Тохойн дээрээ биеэрээ тулаад ташаагаа дээш өргө. Биеэ толгой болон өсгийн харалдаа шулуун байрлалд байлгана.
- Зүүн талын алгаа толгойныхоо харалдаа байрлуулаад зүүн талынхаа өвдгийг зүүн тохой руугаа чиглүүлэн аажмаар өргө.
- Хоёр секунд барьж байгаад нөгөө талдаа мөн адил давтаж хийнэ.
- Тал бүртээ 40 секунд хийнэ.
4. Хөлийнхөө хуруунд хүрэх
Зорилго: Хөлийн хуруундаа хүрэх энэ дасгал нь хэвлийн булчинг чангалах үүрэгтэй.
Хэрхэн хийх:
- Дэвсгэр дээр дээш харан хэвтэж өвдгөө нугалаад хөлдөө ташаан хэмжээний зай авна. Гараа ардаа авна.
- Биеэ газраас өргөөд хүзүүгээ сул тавина. Гэхдээ биеэ сунгасан байдалтай байлгана.
- Нэг хөлөө дээш өргөөд эсрэг талын гараараа хөлдөө хүрэхийг хичээгээрэй.
- Энэ байрлалд хоёр секунд тогтоод хөл, гараа буцааж авчирна. Дасгалыг нөгөө талдаа мөн адил давтаж хийнэ.
- Дасгалыг 60 секунд хийгээд хөлөө ээлжилэн солино.
Санамж: Эхлэн хийж байгаа тохиолдолд ташаагаа хэт өндөрт өргөх хэрэггүй, учир нь хэт өргөж хийвэл дасгал улам хэцүү болно.
5. Дасгалын бөмбөлөг – ууланд авирагч
Зорилго: Энэхүү дасгал нь хэвлийн булчин чангалах дасгал юм.
Хэрхэн хийх:
- Энэхүү дасгалыг хийхэд тань дасгалын бөмбөлөг хэрэгтэй. Эхлээд хоёр гараа бөмбөлөг дээрээ 18-24 инчийн зайтай байрлуулна.
- Хөлөө арагш болгоод дээрх зурагт үзүүлсэн шиг биеэрээ тулж өгнө. Биеэ шулуун шугаманд байлгана.
- Биеэ шулуун чигээр нь зүүн өвдөгөө цээж рүүгээ түлхэж өгнө. Нэг секунд бариад хөлөө буцааж доошлуулна.
- Хөлөө солбихдоо биеэ бөмбөлгөн дээрээ шулуун хэвээр байлгана.
- Дасгалыг 30 секунд давтаж хийнэ.
Санамж: Хэрвээ танд тогтвортой бөмбөлөг байхгүй бол энэ дасгалыг иогын дэвсгэр дээр банз байрлалаар хийж болно.
6. Дайчны тэнцвэр
Зорилго: Дайчны тэнцвэр дасгал нь хэвлий, цээж, мөр, борви, шагай, хөл хэсэгт зориулсан дасгал юм.
Хэрхэн хийх:
- Зүүн хөл дээрээ зогсоод баруун хөлөө ташаатайгаа зэрэгцүүлэн өргөж өгнө. Тохойгоо мөртэйгээ зэрэгцүүлнэ.
- Гараа урагш алдалаад баруун хөлөө арагш сунгаад урагш бөхийж өгнө.
- Биеэ шалтай паралелль чигээр нь зүүн хөлөө жаахан нугалж өгнө.
- Энэ байрлалд 10 секунд байгаад аажмаар хэвийн байрлалдаа буцаж шилжинэ. Дасгалыг хоёр талдаа давтаж хийнэ.
- Тал бүртээ 60 секунд давтаж хийнэ.
7. Орос эргэлт
Зорилго: Ташаа, нуруу болон биеийн бүх булчингуудыг жигд хөгжүүлэх дасгал.
Хэрхэн хийх:
- Шалан дээр суугаад хөлөө урагш шулуун болгоно.
- Бага зэрэг гэдийгээд хөлөө дээш өргөнө. Өвдгөөрөө бага зэрэг нугалаад цээжтэйгээ зэрэгцээ байрлалд авчирна.
- Тэнцвэрээ хадгалан цээжин биеэрээ хоёр тал руугаа эргэж өгөөрэй. Хөлөө хөдөлгөж болохгүй.
- Хоёр минут давтаж хийнэ.
8. Доош харсан нохой байрлал
Зорилго: Биеийн бүх хэсгүүдэд зориулсан дасгал.
Хэрхэн хийх:
- Гараа газарт тавиад мөрний хэмжээтэй зай аваад өгзөгөө өргө, хөл шулуун байх ёстой. Нуруугаа цэх болгоод толгойгоо хоёр гарын хооронд авна.
- Баруун өвдгөө нугалаад баруун тохойндоо авчирна. Үүнтэй зэрэгцэн их биеэ хөдөлгөнө. Нэг секунд амраад хөлөө аажмаар дээшлүүлээрэй.
- Энэ байрлалд хоёр секунд бариад хөлөө буцааж баруун тохойндоо авчирна.
- Хөл тус бүртээ 30 секунд давтаж хийнэ.
- Ар нуруугаараа эргэх
Зорилго: Иогын дасгалаас улбаатай энэхүү дасгал нь хэвлий орчим болон цээж, хэнхэрцэг, мөрний дасгал юм.
Хэрхэн хийх:
- Хөлдөө мөрний хэмжээний зай аваад зогс. Баруун хөлөө баруун тийш гадагш нь 90 хэм эргүүлээд зүүн хөлөө баруун тийш бага зэрэг эргүүл. Өсгийнүүд зэрэгцсэн байх ёстой.
- Их биеэрээ баруун тийш эргээд, зүүн хөл рүүгээ эргээрэй, ингэхээр баруун хөлтэйгээ зэрэгцэж ирнэ.
- Баруун өвдгөө нугалаад зүүн хөлөө хойш сунгана. Баруун гараа баруун хөлтэйгээ зэрэгцүүлэн шалан дээр тавь. Зүүн гараа тэнгэр лүү чиглүүлэн дээш өргө.
- Хоёр гараа шулуун болгоод 10-20 секунд энэ байрлалдаа бай.
- Нөгөө талдаа давтаж хийнэ.
- Дасгалын бөмбөлөг савах
Зорилго: Дасгалын бөмбөлөг савж шидэх дасгалыг гурван толгойт булчин, хэвлий, мөр, шилбэний булчин, нуруу, өгзөгний булчин, гуяны булчинг хөгжүүлэх зорилгоор хийдэг.
Хэрхэн хийх:
- Бөмбөлөгөө барьж байгаад хөлдөө мөрний хэмжээний зай авч зогсоно.
- Бөмбөлөгөө толгой дээрээ тавина.
- Булчингаа чангалан бөмбөлөгөө аль болох хүчтэй шал руу шидээд барьж ав. Гар, нуруу, их биеэ оролцуулж болно.
- Энэ дасгалыг нэг минут хийнэ.
- Нуруугаараа арагш нугаларах ( Кобра байрлал )
Хэрхэн хийх:
- Нүүрээ доош харуулан шалан дээр хэвтэнэ. Хоёр хөлөө хооронд нь хэдэн инчийн зайтай байрлуулаад хөлөө сунгана.
- Мөрнийхөө харалдаа алгаараа түшээд биеийнхээ хоёр тал руу мөрөө эргүүлнэ.
- Хоёр гараараа газар луу тулаад цээжээрээ дээш түрэн амьсгалаа гаргана.
- Биеэ арагш нугаларсан чигээр нь хэсэг байлгавал бүх бие сунаж өгнө. Энэ байрлалд 10 секунд байна.
- Тус бүр 10 секундээр 3 удаа давтана.
- V-pass бөмбөлөг
Зорилго: V-pass бөмбөлөгтэй дасгал нь хэвлий, өгзөг, мөрний орчимд тохирох дасгал юм.
Хэрхэн хийх:
- Энэхүү дасгалыг хийхэд танд дасгалын бөмбөлөг хэрэгтэй. Иогын дэвсгэр дээр нуруугаараа хэвтээд бөмбөлөгөө толгойн дээрээ гараагаа барьж тогтооно.
- Бүх биеэ сунгаад гараа дээш өргөөд, бөмбөлөгөө хоёр хөлнийхөө хооронд аваачина.
- Гараа доошлуулж шалан дээр тавь. Бас, хөлөөрөө бөмбөлөгөө барьсан чигээрээ шалан дээр тавина.
- Бөмбөлөгөө хоёр гараараа буцааж авна.
- Энэ мэтчилэн 15 удаа давтана.
Санамж: Хэрвээ танд дасгалын бөмбөлөг байхгүй тохиолдолд үүний оронд томхон хэмжээний хүндэвтэр дэр ашиглаж болно.
- Дээш харж хагас суугаа байрлалаар хэвтэх
Зорилго: Дээш харж хагас суугаа байрлалаар хэвтэж хийдэг дасгалууд нь хэвлийн булчин, ялангуяа доод булчинд онцгой нөлөөтэй дасгал юм.
Хэрхэн хийх:
- Иогын дэвсгэр дээр хэвтээд гараа хоёр талдаа авна. Дараа нь хөлөө өргөөд шалтай перпедикуляр болго. Өвдөгөө 90 хэмийн өнцөгөөр нугална.
- Доод булчингаа чангалан өвдөгөө цээж рүүгээ түлхэж өгнө. Ташаа нь шалнаас хөндийрч байх ёстой.
- Амьсгалаа аваад хоёр секунд энэ байрлалд тогтоорой.
- Аажмаар буцаж байрлалдаа ор. Дасгалыг 30 удаа давтаж хийнэ.
- Хэвлийн вакуум
Хэвлийн вакуум дасгал нь дасгалыг эхлүүлэх эсвэл дуусгах үед хийхэд хамгийн тохиромжтой дасгал юм. Энэхүү дасгал нь хийхэд хэцүү биш хэрнээ хэвлийн булчинд маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Их цаг хугацаа зарцуулахгүйгээр харвингаас салж болох хамгийн сайн дасгал юм.
Хэрхэн хийх:
- Хөлдөө мөрний хэмжээний зай аваад зогсоорой. Гараа ташаандаа авна.
- Уушигнаасаа бүх агаарыг гарга. Уушиганд чинь ямар ч агаар байхгүй болсныг мэдрэх гээд хичээгээд үзээрэй.
- Цээжээ тэлээд хэвлий гэдсээ чадах чинээгээрээ татаарай. Хэвлий гэдсээрээ ар нурууныхаа ясанд хүрч байна гэж төсөөлөөрэй.
- Дасгалыг ингэж 20 секунд барьж хийгээд амьсгаагаа гарган, хэвлийгээ суллаарай.
- 10 удаа давтаж хийнэ.
Анхаарах чухал зүйл: Энэхүү дасгалыг хоол боловсруулах эрхтэнд ямар нэг асуудал үүсэхээс сэргийлж ходоод хоосон үед хийх ёстойг анхаараарай. Хэрвээ та зүрхний юмуу уушигны ямар нэг асуудалтай бол энэ дасгалыг хийхгүй байсан нь дээр.
- Сандал дээр алжаалаа тайлах
Эдгээр дасгалуудыг хийж дуусаад сандал дээр суугаад хэсэг амрах зуураа гараа эргүүлэх зэрэг энгийн дасгал хөдөлгөөн хийгээрэй.
Хэрхэн хийх:
- Нуруугаа цэх шулуун болгоод өвдгөө 90 хэмийн өнцгөөр нугалаад гараа толгойныхоо ард авна.
- Тохойгоороо алгуурхан тойрог хөдөлгөөн хийгээрэй.
Энэхүү дасгалыг хийснээр мөрний галбир төгс сайхан болдог. Галбир муутай байх нь тарган харагдуулдаг сул талтай учир биеийнхээ галбир төрхөд анхаарах нь чухал.