Өрөөнөөсөө гарахгүйгээр хийж болох 8 дасгал
Жин хаяхын тулд заавал гарж гүйх , багаж төхөөрөмж хэрэглэх шаардлагагүй .Юу хэрэгтэй вэ гэхээр хүсэл , сахилга бат байх л шаардлагатай. Энэхүү нийтлэлээрээ хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг танилцуулах болно.
- Далайн гахай планк
Далайн гахай планк нь гар хөлийг сунгах ба ясыг бэхжүүлдэг.
- Гар болон өлмий дээрээ тогтоод
- Тохойн дээрээ планк байрлалыг аваад
- Өгзгөө дээш өргөн v хэлбэр үүсгэнэ.
- 15Секундаар 3 удаа хийнэ.
2. Хажуугийн планк
Хажуугийн планк дасгал нь планк дасгалууд дундаа хамгийн үр дүнтэй нь . Энэ нь тэнцвэрийг сайжруулж,сунгалтыг нэмэгдүүлж жин хаяхад тусладаг.
- Зүүн гараараа газар тулж планк байрлал үүсгэнэ. Толгойгоо өсгийтэйгээ диагональ байрлал үүсгэхийн тулд биеэ дээш өргө .
- Баруун гараа толгойныхоо ард байрлуул.
- Баруун хөлөө дээш өргө.
- Гэдсээ чангалаад баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүү хүргээрэй.
- Үндсэн планк байрлал руугаа шилжээрэй.
- 10 Удаа хийгээд гарныхаа байрлалыг солиорой.
3. Суух дасгал
Энэ бас л ямар нэгэн тоног төхөөрөмж ашигладаггүй гайхалтай дасгал юм.Энэ нь гэдэсний 6 булчинг сайжруулдаг.
- 1 Гар болон 1 хөлөн дээрээ тогтоод
- Өгзгөө газраас 8см өндөр байлгаад 3-5 сек -ын зайтай гар болон хөлөө солбино.
4. Баруунаас Зүүн Зүүнээс баруун суулт
Баруунаас зүүн , Зүүнээс баруун дасгал нь гэртээ хийж болох хөл болон өгзөг чангалдаг дасгал юм.
- Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай аваад
- баруун зүүн тийш ээлжилж сууна.
- Энэ үед гэдэсний булчин чангарах ёстой гэдгийг битгий мартаарай.
- 1 Суухдаа 30-60 сек суух ба 20 удаа хийгээрэй.
5. Мэлхий хөл өргөлт
Энэхүү дасгал нь өгзөг болон нуруу чангалдаг дасгал юм.
- Гэдсээ шалан дээр тавиад гаран дээрээ толгойгоо тавиарай.
- Хөлний өлмийгөө нийлүүлж хөлөө дээш өргөнө . Энэ үед нуруу болон өгзөг хөдлөхгүй гэдгийг анхаараарай.
- Өсгийгөө тааз руу тэмүүлүүлээрэй.
- 10-12 удаа хийгээрэй.
6. Гүүр байрлал
Гүүр байрлал нь нуруу болон нурууны өвчин бууруулдаг дасгал юм. Үүнээс гадна сайхан өгзөгтэй болоход туслах юм.
- Дээш харж хэвтэн нуруу болон өвдгөө газраас хөндийрүүлээрэй.
2.5 сек орчим бариад 10-12 удаа хийгээрэй.
7. Илжиг өшиглөлт
Илжиг өшиглөлт нь тэнцвэрийг сайжруулдаг ач тустай дасгал юм.
- Дөрвөн хөл дээрээ тогтоод хоёр хөлөө ээлжлэн хойш явуулаарай.
- 20-25 аар 4 удаа хийгээрэй.
8. Кобра байрлал.
Кобра байрлал нь уян хатан байдлыг сайжруулж мөн гар болон хөлний булчинг бэхжүүлж өгдөг.
- Гэдсээрээ шалан дээр хэвтээд гараараа газар тулж цээжээ хойш татан амьсгаа авна .
- 15-30 секунд барих хэрэгтэй ба амьсгалаа гаргаарай.
Гэртээ бэлтгэл хийхэд аль алга нь таньд тохиромжтой байна вэ ?