Бидний бие 30 гаруй наснаас эхлэн суларч доройтож эхэлдэг бөгөөд дасгал хөдөлгөөний ачаар хөгшрөлтийг удаашруулж болохоос гадна зарим нэг доройтож суларсан эрхтнийг буцааж хэвэнд нь аваачдаг. Тиймээс бид 40 наснаас хойш тулгарах хамгийн түгээмэл өвчин, эрүүл мэндийн асуудлыг шийдвэрлэхэд чиглэгдсэн дасгал хөдөлгөөнийг толилуулж байна. Хүн бүр л 20-иод насны үедээ байгаа юм шиг мэдрэмжийг хүсдэг.
МАНАЙ САЙТ нь танд бие махбодио залуу хэвээр байлгах дасгал хөдөлгөөнийг хуваалцах болно.
1.Булчингийн өвдөлтийг багасгахын тулд нуруугаа нумруулан, хөлөө гараараа барь
Энэхүү байрлал нь булчингийн өвдөлтийг намдаахад тусалдаг .
Юу хийх вэ:
- Тав тухтай гадаргуу дээр гэдсээрээ хэвт. Йогийн дэвсгэр ашиглаж болно.
- Өвдгөө нугалан толгой руугаа бөхийлгө.
- Гараа арагшаа эргүүлж, хөлөө бариад толгойгоо дээшлүүлээд урагшаа хар.
- Энэ байрлалд 10 секундын турш бай.
- 10 секундын турш амраад, 10 удаа давтана.
2.Зүрх сэтгэлээ хүчтэй байлгахын тулд дээстэй үсрээрэй.
Дээстэй үсрэлт нь энгийн, гэхдээ энэ нь таны зүрхний эрүүл мэндийг сахих, зүрх судасны асуудлуудаас хол байлгах гайхамшигтай.
Юу хийх вэ:
- Дээснийхээ 2 үзүүрээс гараараа барина.
- Гараа өргөн үсэрч, хөлийнхөө доор олсоо хурдан оруулж үсрэх хөдөлгөөнөө хийнэ.
- Дараа нь таны гар анхны байрлал руу буцах ёстой. 15 удаа давтана.
- 10 секундын турш амраад, 15 удаа үсэрч 5 багц хий.
3.Ясны сийрэгжилтээс хол байхын тулд товших + цохилт хийх дасгал.
Энэ нь таны бодож байгаагаас илүү зөв ясны бүтэцтэй байх ба ясны сийрэгжилтээс үүдэлтэй гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх өндөр үр дүнтэй дасгал юм.
Юу хийх вэ
- Босож зогсоод баруун өвдгөө өргө.
- Баруун хөлөө өшиглөж багаа мэтээр хурдан дээш өргө. Таны хөл шулуун, өшиглөлтийн дээд өндөр хүртлээ цэх байх ёстой.
- Байнгын байрлал руу буцах.
- Баруун өвдгөө нугалан урагшаа том алхаж харин чиний зүүн гар нь цохилт хийж багаа хөдөлгөөн хийнэ.
- Байнгын байрлал руу буцах . 15 удаа 3 багц хий.
4.Үе мөчний өвчин үүсэх эрсдлийг бууруулахын тулд энэхүү “Супермэн” -ийг туршиж үзээрэй.
Энэхүү дасгал нь үений үрэвсэл, үе мөчний өвдөлт зэргийг бууруулах давуу талтай. Юу хийх вэ:
- Тав тухтай гадаргуу дээр гараа урагш сунган хэвт.
- 2 хөлөө хамтад нь шулуун байлгах шалнаас 4- 8 см дээш өргө.
- Гараа хөлтэйгөө зэрэг өргө . Мөн тэд шалнаас 4- 8 см дээш зайтай байна.
- Энэ байрлалыг 10 секундын турш байлга.
- Эхний байрлал руу буц. 10 секундын турш амраад 10 удаа давтана.
5.Нуруугаа өвтгөхгүйн тулд хэвтэж байхдаа жингийн туухай өргө.
Булчингаа сайжруулах нь нурууны өвдөлт багасгах, жин, стресснээс зайлсхийхэд тусалдаг.
Юу хийх вэ:
- Тав тухтай гадаргуу дээр өвдгөө нугалан нуруугаараа хэвт.
- Та гараа өргөн дэлгээд жижиг туухай болон жинг барьж өргө.
- Гараа өргөж цээжнийхээ дээр хооронд нь нийлүүлээрэй.
- Гараа шалан дээр буцааж авчир . Хэрэв та дасгалыг илүү үр дүнтэй байлгахыг хүсч байвал анхны байрлалд шаланд хүрэлгүйгээр ир.
- Хөдөлгөөнийг 10 удаа давт . Нэг минут амарна. 10 удаа 5 багцыг хий .
6.Хөлөндөө их хүч зарцуулах байдлыг хангах нь булчингийн алдагдлаас урьдчилан сэргийлдэг.
Хөлөндөө хүч зарцуулах сургалт гэх мэт хүчний дасгалууд нь булчингийн алдагдлаас урьдчилан сэргийлэх тэр ч байтугай сэргээж чаддаг нь нотлогдсон.
Юу хийх вэ:
- Босч зогсоод биеэ 90 °өнцгөөр нугалаад, гараа хажуу тийш унжуулна.
- Зүүн хөл дээрээ зогсоод, баруун хөлөө өргөн биеэ газартай паралел болго. Хөлний булчин чангарч байгааг мэдрэх хэрэгтэй.
- Хөлөө анхны байрлал руу буцаана уу.
- 20 удаа давтана . Нэг минутын турш амрах.
- Эсрэг хөлөөрөө ижил хөдөлгөөн хий. 2 багц хий.
7.Өвдгөө хамгаалан бие галбираа хадгалахын тулд суудалтай дасгал хий.
Зарим эмэгтэйчүүд явган суух нь өвдгөн дээр хэт их даралт ирдэг гэж үздэг ба харин энэхүү дасгал нь биеийн доод хэсэгт тохирсон бөгөөд доорх хувилбараар та оролдоод үзээрэй.
Юу хийх вэ:
- Ардаа сандал тавиад зогс.
- Хөлөө ташааны өргөнөөр зай авна.
- Өвдгөө нугалан, сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг доош сууж, хэсэг хугацаанд энэ байрлалаа барь.
- Биеэ чанга, нуруугаа шулуун байлгахаа мартуузай.
- Эхний байрлал руу буцах. 3 багц 20 суулт хий.
8. Идэвхтэй алхаж эхэлснээр таны бие хүчилтөрөгчөөр хангагдаж, арьсны эсүүд залуу харагдах болно.
Хэрэв та 40-өөс дээш настай бол хурдтай алхах нь хамгийн сайн дасгалуудын нэг бөгөөд зүрх судасны өвчнөөр өвдөх эрсдэлийг бууруулах, таны уушигны хүчилтөрөгч шингээж авах чадварыг нэмэгдүүлж таны ясны хугарлын эрсдэлийг бууруулна. Тэр ч байтугай энэ нь таны арьсны эсэд хүрэх хүчилтөрөгчийг өдөөж хөгшрөлтийн үйл явцыг удаашруулах учир гоо сайхны нэг төрлийн эмчилгээ болдог гэж үздэг. Дээрээс нь, энэ нь үнэгүй, сургалт шаардахгүй, та хүссэн газраа хийж болно.
Юу хийх вэ:
- Хурдан алхаж эхэл. Гүйх болон шогших хэрэггүй, зөвхөн хурдан алхаарай.
- Шаардлагатай бол минутын завсарлага аваад үргэлжлүүлэн алхаарай.
- Үүнийг 30 минутын турш хий.
9.Бодисын солилцоогоо хурдан сэргээхийн тулд резинэн дээс ашиглана уу
Эсэргүүцлийн дасгал хийж байгаа хүмүүст өдөрт дунджаар илүү калори идэхийг тэдэнд зөвшөөрдөг илүү үр дүнтэй бодисын солилцоотой байдаг.
Юу хийх вэ:
- Резинэн дээснийхээ 2 үзүүрээс бариад резинийг нь баруун хөлийнхөө доогуур оруул.
- Мөрөө шулуун байлгаж алгаа мөрөндөө чиглүүлсэн байдалтай гараа доошлуулан хийнэ.
- Гараа доошоо болгон хөдөлгөөнийг 10 удаа давтана.
- Хөлөө сольж, хөдөлгөөнийг 10 удаа давтана.
- Хөлөө хооронд нь нийлүүлэн резинийг 2 хөлөн доогуураа оруулна. Хөдөлгөөнийг 10 удаа давт .
10.Найзынхаа тусламжтайгаар бөгтөр нуруунаас зайлсхийх
Энэхүү иогийн байрлалын тусламжтайгаар биеэ засч бөгтөр нуруунаас зайлсхий.. Бага багаар зөөлөн дарж гүйцэтгэсэн таны хамтрагчийн тусламжтайгаар хүзүү, нуруугаа тэгшилж чадна.
Юу хийх вэ:
- Нуруугаа цэх, хөлөө зөрүүлэн завилан суу.
- Найзыгаа ардаа суулгаад нурууныхаа доод хэсэгт жийлгэн хөлийг нь шулуун байлга.
- Гараа хойшоо эргүүлж найзынхаа гарыг барь. Чи нуруун дээрээ ямар нэгэн дарамт мэдрэх хэрэгтэй.
- Найз чинь хөлөө нуруун дээр аажим аажмаар дээшлүүлэн жийсээр нурууны дээд хэсэгт хүрнэ. Дараа нь хөлөө дахин доошоо буулгах ёстой.
- Дасгалыг 5 удаа давтана.