Цар тахалтай холбоотойгоор хүн бүр гэр гэртээ карантинд сууцгааж байгаа энэ хүндхэн цаг үед дасгал хөдөлгөөн хийлгүйгээр эрүүл амьдралын хэвшлийг бий болгоход маш хүнд болжээ.
Цаг үеийн нөхцөл байдалтай холбогдуулан гэртээ суугаа уншигч та бүхэндээ зориулж таны эрүүл мэнд, гоо сайханд тустай багц мэдээллүүдийг lifestyle.mn бид бүхэн онцлон хүргэхээр шийдлээ.
Энэ удаад нурууны өвчнийг илааршуулах хэд хэдэн ашиг тустай дасгалуудыг та бүхэндээ хүргэж байна. Янз бүрийн шалтгааны улмаас нуруунд өвчин үүсэж эхэлдэг, тэр тусмаа нурууны зэргэлдээ орших булчингуудын үйл ажиллагаа саатсанаас болж нуруу өвдөх нь элбэг байдаг байна.
Гол булчингууд ялангуяа зоо нуруутай холбоотой ташуу булчингуудын үйл ажиллагаа хэдий чинээ сайн байна төдий чинээ нурууны булчингууд дэмжлэг сайн авч байдаг. Дор тайлбарлан хүргэх дасгалуудыг идэвхтэйгээр өөрөөр хэлбэл долоо хоногт дор хаяж 2-3 удаа хийснээр нурууныхаа өвчнөөс ангижраад зогсохгүй хэвлийн булчингуудаа хөгжүүлээд авах 2 төрлийн ашигтай талтай.
1. Гэдэсний таталт.
Гэдэсний таталт нь гэдэсний булчингуудад шууд үйлчилгээ үзүүлэх маш үр дүнтэй дасгал юм.
- Нуруугаараа дээш харж хэвтэнэ, хөлийн улыг газарт бүрэн хүргэж хөлдөө бага зэргийн зай авна, хөлөө нугалсан байдалтай.
- 2 гараа толгойн ардаа эсвэл цээжин дээрээ зөрүүлэн тавьж өгнө.
- Амьсгалаа авахдаа биеийн дээд хэсгийг өргөж өгнө: хөдөлгөөн тань удаан бөгөөд жигд хэмнэлтэй байх ёстой шүү.
- Хэдэн секундийн туршид энэ байдлаа хадгална.
- Амьсгалаа гаргаад эргээд анхны байрлалдаа шилжинэ.
- Дасгалаа 12-15 удаа давтаарай
Анхаарвал зохих зүйл: Энэ дасгалыг хийх явцад хэрэв таны хүзүү өвдөж байвал техник буруу байгаагийн шинж бөгөөд хэвлийн булчингаа ажиллуулахын оронд хүзүүнийхээ булчинг илүү ажиллуулсныг илтгэх шинж тэмдэг юм. Тиймээс зөв техникээр дасгалаа хийж гүйцэтгэх нь чухал гэдгийг санаарай.
2. Хаданд авирагч дасгал.
Хаданд авирагч дасгал нь олон төрлийн булчинд нөлөөлдөг. Үүний гол давуу тал нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст бүгдэд нь тохиромжтой. Энэ нь илүүдэл жинтэй, аэробикийн шинж чанарыг хослуулсан тул таргалалттай хүмүүсийн хувьд хамгийн тохиромжтой эхлэл байх болно.
Дасгалаа хийх техник
- Сонгодог буюу хэвтэж буй байрлалыг авна (гар нь мөрний төвшинд, алгаа хоорондоо зэрэгцүүлэн байрлуулна).
- Биеийг тэгшлээрэй.
- Нэг хөлөө аажмаар дээш нь татна.
- Дараа нь анхны байрлалд нь буулгана
- Энэ үйлдлийг нөгөө хөлөөрөө давтан хийнэ.
- Нэг хөл дээрээ 12-15 удаа давтан хийгээрэй.
3. Мушгиралттай гэдэсний таталт.
Эргэлттэй буюу мушгиа гэдэсний таталт нь таны хэвлийн ташуу булчингуудыг тань хөгжүүлэхэд тустай.
- Нуруугаараа харж хэвтээрэй гараа биеийн дагуу сунгаж өгнө.
- Биеийн дээд хэсгээ өндөрт өргөн гэдэсний таталт хийдэг шигээ байршил эзэлнэ.
- Хөлөө улаа газарт бүрэн хүргэх бөгөөд өвдөгөө нугалж өгнө.
- Биеэ нэг тийш нь дараа нь нөгөө тийш гэсэн давтамжтайгаар нэг талдаа 12-15 удаа дасгалаа давтан хийгээрэй.
Анхаарах зүйл: Энэхүү дасгалыг хийхдээ гэдэсний булчингаа байнга чангалж, татаж өгнө.
4. Хөл гарыг зөрүүлэн хийх гэдэсний таталт.
Энэ дасгал нь биеийн төв хэсэгт илүү их ачаалал өгдөг.
- Гараа толгойнхоо ард аваад нуруугаараа харж хэвтэнэ.
- Зүүн хөлөө нугалаад цээжрүүгээ татна.
- Таны баруун тохой зүүн хөлний өвдөгөнд тулсан байхаар биеэ сайн эргүүлж өгөөрэй.
- Одоо баруун хөл зүүн гараа зөрүүлэн хийнэ.
- Мөн нэг талаа 12-15 удаа давтан хийгээрэй.
5. (Ү хсэн цох) дасгал.
Энэхүү дасгал нь хэвлийн хамгийн сайн, хялбар цогцог дасгалуудын нэг. Хэвтэж байгаа байрлалд та ээлжлэн өвдөг дээрээ бөхийж, эсрэг талын гар, хөлийг дээш өргөх хэрэгтэй. Ийм байдлаар нэг талаа мөн л 12-15 удаа давтан хийгээрэй.
6. (Унадаг дугуй) дасгал.
Энэхүү дасгал нь хэвлийн дагуу болон ташуу булчингуудад нөлөөлнө.
- Гараа биеийн дагуу сунгаад нуруугаараа хэвтэнэ.
- 2 тохойгоороо түшээд биеийн дээд хэсгийг шалнаас өргөж өгнө.
- Дараа нь 2 хөлөө өргөөрэй.
- Баруун өвдгөө нугалаад цээжрүүгээ татаж өгнө Харин зүүн хөлөө шулуун байрлалтайгаар дээш нь сайн өргөж хэдэн секунд барьж өгнө.
- Одоо хөлнийхөө байрлалыг солиод хийгээрэй.
- Хөл бүр дээр 12-15 удаа давтан хийнэ.
7. Гүүр дасгал.
Биеийн бүхий л хэсгийг сунгах ач холбогдолтой хамгийн гол нь зөв техниктэй хийгээрэй.
- Дээш харж хэвтээд хөлөөрөө газар тулж гишгэн өвдгөө нугална.
- Энэ байрлалаас биеийн доод хэсгийг дээш өргөж, гүүр мэт хэлбэр үүсгэнэ.
- 3 удаа амьсгалаа авч гаргахын багцаанд байрлалаа хадгална.
- Ингээд эхний байрлалдаа буцан орж энэ маягаар та бүхэн 15 удаа давтаж хийгээрэй
8. Планк
Хүн бүхний хамгийн хийх дуртай дасгалуудын нэг бол яахын аргагүй планка. Энэхүү дасгал нь хэвлийн хөндлөн болон шулуун булчин, өгзөг гэх мэт үндсэн булчинг ачаалуулдаг болохоор хэвлийн дасгалууд дундаа хамгийн сайнд тооцогддог аж.
- Хагас хэвтээ байрлалд орж хөлөө тэгш байрлуулна , гараа 90 хэмээр тохойгоо нугална.
- Толгойноос хөл хүртэл бие тэгш байрлалд байхыг онцгой анхаарах хэрэгтэй ба тохойг мөрний хэмжээтэй тавина.
- Яг ийм байрлалдаа аль болох удаан тогтохыг хичээгээрэй.
Бонус: Сунгалт.
Аливаа нэгэн дасгал хөдөлгөөнийг хийж гүйцэтгэхийн өмнө болон дараа 5-10 минут заавал сунгалтын дасгалыг хийж хэвшээрэй. Ингэснээр таны биеийн хөгжил улам сайжрах төдийгүй хөдөлгөөний далайц нэмэгдэнэ. Таны биеийн уян хатан байдал сайжирч булчин амархан цуцах, гэмтэхээс сэргийлнэ хэмээн мэргэжилтнүүд зөвлөдөг байна.