1. Теннисийн бөмбөгөөр хийх иллэг. Теннисийн бөмбөг аваад шилэн хүзүүндээ төрөл бүрийн чиглэлд иллэг хийгээрэй. Хэрвээ хүзүү ихээр хөшсөн мэдрэмж мэдэрч байгаа бол бөмбөгийг хүчтэй дараад тэр газартаа 20-30 секунд байлгана. Цаашлаад иллэгийг үргэлжлүүлж хийнэ. Үр дүн: Теннисийн бөмбөг нь хүзүүний хэвийн хөдөлгөөнийг сэргээхэд тусална, мөн булчинг суллаж өгдөг байна.
2. Нумын байрлал: Гэдсээрээ хэвтээд эрүүгээ газар байрлуулна, гараа хоёр тийш алдлаарай. Хөлөө өвдгөөр нь нугалахад хөлийн ул өгзөгний харалдаа ирнэ. Хоёр гараараа хөлөө барь.
Амьсгалаа авч гаргахдаа аль болох арагш гэдийж цээжээ шалнаас хөндийрүүлнэ. Толгойгоо аль болох арагш гэдийлгэ. Энэ байрлалд 10 секунд барина. Амьсгалаа гаргахдаа их биеэ доошлуулж бэлтгэл байдалдаа ирнэ. Үр дүн: Нумын байрлал нь нурууны чангарсан булчинг суллаж амраана.
3. Тэмээний байрлал: Өвдөг дээрээ суугаад хөлөө мөрний хэмжээний зайтай тавина. Гараа хоёр ташаандаа аваад их биеэ аль болох эгц дээш байрлуулна. Арагшаа гэдийнэ. Амьсгалаа гаргахдаа цээжээрээ гэдийнэ. Гараараа хөлнөөсөө бариарай (эсвэл өсгийн дээрээ ч тавьсан болно). Толгойгоо арагш болгоод энэ байрлалдаа 30-40 секунд барина, дараа нь бэлтгэл байдалдаа эргэж орно. Үр дүн: Тэмээний байрлал нь булчингийн ачааллыг багасгаж сулруулна.
4. Могойн байрлал: Доош харан хэвтээд хөлөө нийлүүлнэ, хөлийн хуруунуудыг тэнийлгэнэ. Гарын алгаа мөрөн доороо байрлуулна. Амьсгал авахдаа их биеэ аажим өргөнө, энэ үед гар дээрээ тулахгүй (гар зөвхөн уг байрлалыг л дэмжиж өгөх үүрэгтэй), гарыг тохойгоор нь нугалсан байна. Толгойгоо арагш гэдийлгэхэд нурууны булчин сунаж байгааг мэдрэх болно.
Энэ байрлалд 15-30 секунд бариад дараа нь амьсгалаа гаргаад бэлтгэл байдалдаа орно. Үр дүн: Могойн байрлал нь хүзүүний урд булчинг сунгаж мөрийг зөв байрлалд нь оруулдаг. Үүний үр дүнд нурууны тэгш байдалд сэргэдэг байна.
5. Эрүүгээ хөдөлгөх: Эгц суугаад хуруунуудаа эрүүн дээрээ байрлуулна. Өмнөө байгаа зүйл рүү шулуун хараад эрүүгээ аажим хүзүүгээрээ шахна, өөрөөр хэлбэл толгойны угаар сунгалт мэдрэгдтэл түлхэх хэрэгтэй. Энэ байрлалд 5 секунд бариад дараа нь эрүүгээ урагшлуулж хэвийн байрлалд авчирна. Дасгалыг 10 удаа хийнэ. Үр дүн: Уг хөдөлгөөн нь толгойн өөрийн байрлалыг сэргээхэд тусална, мөн нуруу болон хүзүүний булчингийн ачааллыг багасгана.
6. Булангийн сунгалт: Тасалгааны буланд зогсоод хөлөө хананаас 60 см-ийн зайд байхаар байрлал авна. Гараараа хоёр ханыг түшнэ. Тохой мөрнөөс бага зэрэг доош түвшинд. Цээж болон мөрний булчин сунаж байгааг мэдэртэл буланд шахаарай. Энэ байрлалд 30-60 секунд зогсоно, дараа нь бэлтгэл байрлалдаа эргэж орно. Үр дүн: Булангийн сунгалт нь хүзүүний булчинг бэхжүүлнэ, мөн энэ орчмын өвчний таагүй мэдрэмжийг багасгахад тусалдаг.
7. Хүзүүний сунгалт: Хүзүүний урд булчинг сунгахын тулд толгойгоо арагш болгоод энэ байрлалд 15 секунд байна. Дараа нь бэлтгэл байдалдаа эргэж орно. Цаашлаад эрүүгээ цээжиндээ хүргээд энэ байрлалдаа 15 секунд байна. Энэ мэтээр дасгалыг 10 удаа гүйцэтгэнэ. Хүзүүний хажуугийн булчинг сунгахын тулд толгойгоо баруун тийш болгоод баруун чихээ баруун мөрөндөө хүргэхийг хичээнэ. Энэ байрлалд 30 секунд байх юм, дараа нь бэлтгэл байдалдаа ороод нөгөө тийш нь толгойгоо нугална. Дасгалыг тал тус бүрээр 10 удаа хийнэ. Үр дүн: Хүзүүний булчинг сунгах нь нурууны эгц байдлыг хангана, мөн булчин ачаалал авах нь багасдаг байна.
